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Reinhard Spiegelhauer  (Bild:  hr)  (Bild: hr1)

"Reinhard Beinhart" - der Blog zum Ironman

Es wird ernst!

Reinhard Spiegelhauer nimmt für hr1 am Frankfurter Ironman teil - hier berichtet er mit Blog und Videos von seinen Vorbereitungen.

Im Blog: Video-Botschaften von Reinhard Spiegelhauer

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Mit Mentaltraining zum Erfolg

Es wird ernst. Der Sonntag wird für mich der längste Tag des Jahres. Ich freue mich schon, auf wahrscheinlich mehr als 12 Stunden Schwimmen, Rad fahren und Laufen (und möglichst wenige Gehpausen beim Marathon). Durch den Tag werden mich auch die Tipps von Mentaltrainerin Valerie Nungesser bringen - mit ihr habe ich mehrere Sitzungen Mentaltraining gemacht.

Wir sind die ganze Schwimmstrecke vom Strand am Langener Waldsee bis zum Wechsel aufs Rad im Detail durchgegangen, und ich fliege - pardon: schwimme - sie jetzt täglich vor dem geistigen Auge ab, um mit klarer Strategie quasi automatisch durch dem ersten Rennteil zu kommen. Eine Technik, die man auch in ganz vielen anderen schwierigen Situationen nutzen kann, um stressige Situationen wie zum Beispiel Prüfungen oder Vorstellungsgespräche zu entschärfen. Gibt's auch im Video-Blog oben!

Ein paar Tricks habe ich von Valerie auch für meine Angstdisziplin bekommen, den Marathon. Feste Motivations-Sätze zum Beispiel, mit denen ich mir an schwierigen Passagen selbst ein positives Gefühl geben kann. Fühlt sich gut an!

Nicht ganz so positiv ist mein letzter Leistungstest gelaufen. Gestern hat Max Stadler von der Triathlonabteilung der Eintracht einen so genannten Laktat-Stufentest mit mir gemacht. Wie das geht, wofür es gut ist - dazu senden wir am Mittwoch eine Reportage in hr1 und natürlich gibt's dann auch dazu noch ein kleines Video. Ich habe mich zwar gegenüber dem letzten Test vom Frühjahr gesteigert - aber absolut ist meine Fitness leider nicht so, wie sie sein sollte.

Dass ich im Winter nach einem Radunfall (nicht im Training!) drei Monate Pause machen musste, merkt man einfach immer noch. Umso mehr werde ich am Sonntag alles geben, um zumindest noch bei Tageslicht ins Ziel zu kommen - als so genannter "Daylight Finisher".

Hoffentlich wird bis dahin auch mein Triathlon-Bike wieder gesund. Beim letzten Check sind mir zwei Kleinigkeiten aufgefallen, die ich unbedingt noch richten lassen muss. Sollte das nicht mehr klappen, starte ich eben "nur" mit dem Rennrad - beinhart!
 

Der Wettkampf rückt näher

Die Zeit rast. Keine zwei Wochen mehr bis zum Rennen. Und ich bin erkältet - ziemlich übel sogar. Das letzte Training war eine Testrunde auf der Ironman-Laufstecke, seitdem muss ich pausieren. Eine Runde am Mainufer: Das waren gerade einmal gut zehn Kilometer, trotzdem war ich hinterher ziemlich erledigt. Ich kann nur hoffen, dass das an der anfliegenden Erkältung und den da noch hohen Temperaturen lag.

Überhaupt quält mich die Unsicherheit. Ich habe nicht viel trainiert - aber auch nicht weniger als in anderen Jahren. Es müsste eigentlich alles gut gehen, und am Samstag war ich auch beim Testschwimmen auf der Originalstrecke im Langener Waldsee. Die Zeit war nicht bombastisch, aber okay. Eigentlich eine beruhigende Aktion - aber trotzdem werde ich die Zweifel nicht los. Was, wenn es vor dem Rennen wieder richtig heiß wird? Wenn das Wasser mehr als 24,5 Grad warm ist, dürfen wir keine Neoprenanzüge tragen - das macht das Schwimmen erheblich schwerer, jedenfalls für Schwimmer wie mich.

Im Kampf gegen die Nervosität setze ich auf die Arbeit mit meiner Mentaltrainerin - am Donnerstag treffen wir uns wieder und nehmen uns meine Angstthemen Schwimmstrecke und Marathon nochmal vor. Das sollte helfen. Das körperliche Training fahre ich schon runter. Im Moment wegen der Erkältung, aber auch in der kommenden Woche werde ich nicht mehr hart trainieren. Der Körper soll sich in der letzten Woche vor dem Rennen erholen, damit ich ausgeruht ins Rennen gehen kann. Deshalb ist es auch ganz gut, dass mich die Erkältung jetzt noch erwischt hat - bis zum Renntag müsste sie auskuriert sein. Und dann geht es los – beinhart!
 

Noch drei Wochen bis zum Rennen

Jetzt sind´s nicht mal mehr drei Wochen - ich habe das Gefühl, der Countdown bis zum Rennen zählt immer schneller runter. Und ich werde immer nervöser. Deshalb habe ich mir Hilfe von der Mentaltrainerin Valerie Nungesser geholt. Sie hat Tricks, wie ich besser mit dem inneren Schweinehund klar kommme, wenn er mir zuschreit: Was soll der Scheiß, hör doch einfach auf zu laufen und trink ein Bier! Die Stichworte: Visualisierung und "Selbstgespräch-Regulation" - hilft auch durch Prüfungen oder Vorstellungsgespräche! Mehr dazu demnächst in hr1 und hier auf hr1.de

Mein Highlight der vergangenen Woche war übrigens eine kurze Radfahrt mit der Profi-Triathletin Julia Mai - und sie hat uns auch im Studio besucht. Extrem nette und unkomplizierte Athletin! Wir haben unter anderem darüber geredet, warum Männer und Frauen beim Radeln unterschiedliche Probleme mit dem Hintern haben und was man/frau degegen tun kann. Ich selbst bin da zum Glück ziemlich unempfindlich. Außerdem Thema: Wie kann man/frau am leichtesten in den Triathlonsport reinschnuppern? Schaut euch unbedingt das Video mit Julia an!

Das nächste Video gibt´s am Donnerstag: Reinhard Beinhart in Gummi... Meine Kollegin Kim Horbach ist mit zum Schwimmtraining der Frankfurter Eintracht an den Langener Waldsee gekommen. Wir Triathleten mit unseren Neoprenanzügen sind da immer eine kleine Attraktion für die Badegäste. Wie kann man sich freiwillig bei 35 Grad in so eine Wurtspelle quetschen? Antwort: weil man damit schneller schwimmen kann. Ein paar spezielle Tricks fürs Rennen habe ich da noch mitgenommen. Die Radioreportage gibt´s am Donnerstagnachmittag in hr1.

Ansonsten versuche ich, mich an die Hitze zu gewöhnen - die macht das Training nochmal härter. Der Temperaturtrend geht ja angeblich vor dem Rennen wieder runter - ich kann´s nur hoffen.
 

Mit Hexenschuss kein Testwettkampf

Noch vier Wochen bis zum Rennen in Frankfurt. Ich merke, wie die Anspannung wächst. Um alles nochmal zu testen, vom Material über die Renntaktik bis hin zum möglichst schnellen Wechsel, war vergangenes Wochenende ein Testwettkampf geplant: ein Halbironman in der Nähe von Karlsruhe. Was man oft unterschätzt: auch das regelmäßige Essen während des Rennens will trainiert sein - sonst vergisst man es. Und nachdem ich um die 7000 Kalorien verbrauche, wäre es fatal, nicht regelmäßig Energieriegel oder -Gels zu nehmen.

Hier also mein Rennbericht vom Ironman 70.3 Kraichgau am Sonntag zusammengefasst in drei Buchstaben: DNS - Did Not Start.
Bis zum Samstag hatte ich gehofft, starten zu können, aber nach einem Hexenschuss Anfang der Woche war das Risiko zu groß. Am Samstag habe ich mir den Rücken noch mit Kinesio-Tape bekleben lassen - das entspannt die Muskulatur und lindert Schmerzen. Aber der Rat meiner Physiotherapeutin war ganz eindeutig: nicht starten!

Die Woche war also nicht ganz so erfreulich, auch wenn ich insgesamt immerhin knapp 200 Kilometer Rad gefahren und einige Kilometer gelaufen bin. In die neue Woche bin ich heute mit einem Faszientraining gestartet - das gilt ja als Wundermittel gegen Verspannungen und Bewegungseinschränkungen. Eine Reportage darüber gibt's am Donnerstag Nachmittag in hr1 und ein kurzes Video darüber demnächst schon hier im Blog.
 

Radeln in der Provence - viel zu schnell vorbei!

Lavendelfelder wo das Auge hinschaut, Klatschmohn, Oliven und Kiefernwälder - dazu ein hübsches Naturstein-Dorf nach dem anderen: die Tage in der Hochprovence waren ein Genuss, nicht nur trainingstechnisch. Aber eben auch trainingstechnisch; 600 Kilometer und 10.000 Höhenmeter sind zusammen gekommen, das ist recht ordentlich. Dabei zwei absolute Highlights: die Umrundung der Schlucht von Verdon mit zweieinhalbtausend Höhenmetern und die Tour zum sagenumwobenen Mont Ventoux - auch das um die 2500 Höhenmeter.

Die große Frage ist jetzt nur: Wie viel hat´s gebracht? Und wie sehr wird sich rächen, dass Schwimmen und Laufen eine Woche Pause hatten? Für die Seele war die Woche jedenfalls phantastisch: mit altbekannten und mit neuen Vereinskameraden gekeucht und gestöhnt, bei rasenden Abfahrten den Wind um die Nase pfeifen lassen und viel Spaß gehabt. So macht Sport besonders viel Spaß – und Triathlon muss ganz sicher kein Einzelkämpfer-Sport sein!
 

Impressionen vom Training in der Provence 

 
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1. Tag in Frankreich: Eine spektakuläre Fahrt (22.5.)

Wow - eine grandiose Fahrt! Training in spektakulärer Landschaft, mit viel blood, sweat & tears. Ok, vor allem mit sweat & fun... Los ging's am Morgen mit dem Kleinbus, mit acht Rädern im Gepäck. Nach etwa eineinhalb Stunden Fahrt haben wir dann Moustiers de Sainte Marie am Westende der Schlucht erreicht. Eines der schönsten Dörfer Frankreichs - das ist sogar amtlich. Die Besichtigung mussten wir aber ausfallen lassen - sonst wäre die Zeit doch recht knapp geworden. Fahrräder ausladen, Energieriegel einstecken und los...

Vorbei am Felstor am Westausgang der Schlucht ging's gleich mal 700 Höhenmeter rauf, zeitweise mit 10% Steigung und mehr. Die Felswände der Schlucht, die zum UNESCO-Welterbe zählt, fallen nämlich mehr als 500 Meter in die Tiefe ab. Unterwegs immer wieder tolle Ausblicke auf die Schlucht und den unten entlang fließenden Verdon. Nach einer langen Abfahrt Richtung Ostende der Schlucht dann der Wechsel rüber zur anderen Seite der Schlucht - und eine verdiente Pause unterhalb des auch sehr malerischen Dorfes Trigance. Von café au lait über Cappucino, Apfelschorle bis zum bière sans alcool - jeder hat da so seine Vorlieben. Mancher auch eine für Schokoladenkuchen.

Erfrischt und gestärkt stand dann der Höhepunkt in jeder Beziehung an. Vom Grunde der Schlucht nochmals hoch zur Felswand über der Schlucht, auf 1300 Meter. Ein Anstieg von knapp 800 Höhenmetern, die es gewaltig in sich haben - mehrere Kilometer geht es an der Nordseite der Schlucht mit elf bis zwölf Prozent Steigung bergan. Die Belohnung sind nochmals fantastische Ausblicke auf die spektakuläre Felsschlucht - und eine lange Abfahrt entlang der Felskante. Danach noch einige Wellen zum weiteren Höhenmeter-Sammeln und nach 105 Kilometern und fast 2500 Höhenmetern war eine beinharte, aber wunderschöne Trainingsfahrt zu Ende.

Jetzt heißt es ausruhen und Kräfte sammeln für die Fahrt zu einem der Wahrzeichen der Tour de France: Morgen steht der Mont Ventou auf dem Programm...
 

Mit dem Kleinbus in die Provence (21.5.)

Nach zehn Stunden Fahrt im Kleinbus bin ich - zusammen mit einer Gruppe von Triathleten der Eintracht Frankfurt - in der Hochprovence angekommen. Ein paar Kilometer auf dem Rad haben wir am Wochenende schon eingesammelt - heute soll es eine besonders spektakuläre Tour werden.

Einmal rund um die Verdon-Schlucht herum - die Franzosen nennen sie auch gerne den "Grand Canyon du Verdon". Steil abfallende Felsen und ein atemberaubender Blick sind versprochen, aber auch 2500 Höhenmeter. Beinhart...
 

Vorfreude auf Südfrankreich

Regen ist natürlich gut für die Haut und gut für den Garten und die Landwirt - aber für das Training macht gutes Wetter doch mehr Laune. Deshalb bin ich ganz froh, dass ich nochmal Urlaub eingeplant habe. Es geht nach Südfrankreich, in die Hochprovence - diesmal kein "richtiges" Trainingslager mit professionellem Plan, sondern eine selbst organisierte "Radwoche" mit Vereinskameraden von der Frankfurter Eintracht.

Ein paar Sachen habe ich schon gepackt, der Rest wird nach dem Frühdienst erledigt. Heutzutage ist ja beim Packen immer extremes Platzsparen angesagt - dann kommt man unter Umständen nur mit Handgepäck aus. Ich habe da ein paar Tricks, die ich mal im Video vor- und zur Diskussion stellen werde.

In der Trainingswoche ist ein Angriff auf den Mont Ventoux geplant, das hatte ich ja schon mal angekündigt - dabei wird die Rede sicher auch auf zwei-Gramm-Schrauben und andere - effektivere - Möglichkeiten kommen, Gewicht zu sparen. Am Berg ein absolutes Muss!

Dazu wird es um Schwimmen-ohne-Wasser gehen, um die Frage, wie sinnvoll Proteinshakes sind, und ob es in Südfrankreich eigentlich ordentliches Eis gibt – hoffentlich!
 

Die Vorfreude aufs Rad-Trainingslager steigt

Während einer kleinen Mittagspause habe ich mir schon einmal die Wettervorhersage für die Hochprovence angeschaut - dorthin geht es nämlich bald für eine Woche ins Fahrrad-Trainingslager.

Und die Aussichten sehen gar nicht so schlecht aus - Sonne, Sonne, Sonne! Da freue ich mich doch ganz besonders auf den Anstieg zum Mont Ventoux...

Für alle, die zu Hause ein bisschen mittrainieren wollen, gibt es oben im Videoblog übrigens zwei Übungen von meinem Trainer Max Stadler. Die gehen auch ganz ohne teure Geräte einfach im Wohnzimmer.
 

Noch sieben Wochen bis zum Rennen

Langsam wird´s ernst. Und beim Blick in den Trainingskalender wird‘s mir etwas mulmig. Vergangene Woche war ich zweieinhalb Stunden Laufen und fünf Stunden Radfahren. Das ist nicht umwerfend, aber okay. ABER: geschwommen bin ich aber keinen Meter... das ist dann doch etwas knapp. Und da ist nicht viel Besserung in Sicht, denn kommende Woche habe ich mir nochmal Urlaub genommen, um an der Radform zu arbeiten. Es geht in die Hochprovence, Bergtraining. Blöd ist nur, dass die Schwimmbäder rund um mein Quartier noch geschlossen sind.

Diese Woche muss also mal dringend mal Schwimmen auf´s Programm und für die Radtrainingswoche danach muss ich mir was überlegen. "Zugseiltraining" - das könnte das Zauberwort sein. Ist ein gutes Workout für jeden, ich zeige dann, wie´s geht. Ach ja, da ist noch etwas: ich habe einen Trainingswettkampf eingeplant. Als kleinen Formcheck unter realen Bedingungen. Am 11. Juni starte ich beim Kraichgau-Halbironman, also über die halbe Ironman-Strecke.

Bis dahin stehen noch interessante Sachen auf dem Programm: Heute Abend schon "Outdoor Crosstraining": eine Fitnesstraining-Alternative für jeden. Ein Video dazu demnächst hier, eine ausführliche Reportage ist am Donnerstag in hr1 zu hören. In der Hochprovence werde ich in der Himmelfahrtswoche ein Himmelfahrtskommando starten: Es soll auf den Mont Ventoux gehen - das wird dann wirklich beinhart. Wie es läuft, werde ich bei einem Facebook Live erzählen - genaueres folgt. Frisch zurück steht dann sofort ein spezielles Wechseltraining an: Schnell vom Schwimmen auf´s Rad springen und danach elegant in die Laufschuhe wechseln. Da gibt´s viele Tricks - und ganz sicher lustige Bilder, das verspreche ich.
 

100 Kilometer durch die Wetterau

 (Bild:  hr)
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Reinhard und das Grüngürteltier
Mein Lauf ins Wochenende hat viel Spaß gemacht. Vom Funkhaus am Dornbusch zur Nidda und da kurz am Grüngürteltier gehalten (für Nicht-Frankfurter: eine Plastik von Robert Gernhardt am Alten Flughafen in Bonames "das Kreuzungsergebnis aus Wutz, Molch und Star"). Eine ganz flotte 10-Kilometer Runde.

Tabouleh mit Würstchen war dann mein "Recovery-Rezept" am Samstag, statt Energie/Proteinshake nach dem Radfahren. Cous-Cous um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, Würstchen als Eiweißlieferant und Petersilie und Tomaten für die Vitamine. Nicht gerade nach Lehrbuch, muss ich zugeben. War aber ein sehr netter Abschluss meiner ersten Fahrt mit dem Tria-Rad in dieser Saison. Gut 100 Kilometer durch die Wetterau, Wendepunkt etwa bei Münzenberg. Bis dort allerdings "beinharter" Gegenwind. Dafür auf dem Rückweg ordentlicher Schub von hinten, so dass auf Anhieb ein guter 28er Schnitt heraus gekommen ist.

Die Beine waren dann aber am Sonntag ganz schön schwer - das Rezept dagegen: ausgiebiges stretchen, Triathlon-Bauch-Beine-Po-Gymnastik und ansonsten Erholung. War ja schließlich Wochenende!
 

3. Mai: "Bestes" Schwimmbadwetter

 (Bild:  hr)
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Reinhard hatte viel Platz im Schwimmbecken
Vor einer Woche ist das Trainingslager auf Mallorca zu Ende gegangen. Noch am Sonntag war auch hier in Hessen tollstes Wetter. Und trotzdem macht mich das grau in grau der letzten Tage jetzt schon langsam mürbe. Innerlich. Da gibt´s nur eins: inneren Schweinehund beinhart abschütteln. Deswegen: die Gelegenheit beim Schopf packen und - ins Freibad gehen! Selten ist es da so leer wie an Mistwetter-Tagen wie diesen.

Ok, ich geb´s ja zu. Ich hab mich schon ziemlich am Riemen reißen müssen, um nicht doch zuhause zu bleiben. Hatte Angst, dass mir der Mund beim Atmen mit Regenwasser vollläuft. Und als ich am Eingang das Schild "26°" gesehen habe, habe ich erst mal nachgefragt, ob das Wasser auch wirklich geheizt ist.

Es war. Und im Wasser war´s deutlich angenehmer als draußen. Natürlich habe ich versucht, mich nach Frederik Martins Kritik etwas vom Bleienten-Stil weg zu arbeiten. Da ist noch ne Menge zu tun, aber immerhin: zumindest habe ich heute nicht gekniffen :-)

Ach ja: auf der Liegewiese gab´s auch massig Platz zum Sonnenbaden.
 

Das lange Wochenende zum 1. Mai...

... hatte ich genau durchgestylt: Samstag mittellange ruhige Radausfahrt mit den Vereinskollegen, am Sonntag der Versuchung widerstehen und trotz Sonne still halten, am 1. Mai beim Rennen "Rund um den Finanzplatz Frankfurt-Eschborn" an den Start gehen. Teil eins und zwei habe ich sauber abgearbeitet. Am Samstag 70 Kilometer gefahren, am Sonntag etwas am Rad geschraubt (der Flaschenhalter war gebrochen, daher auch der Sa Calobra-Flaschenabwurf). Abends Klamotten und Riegel zurecht gelegt. Am 1. Mai dann um 5:30 Uhr aufgestanden, schönes Müsli gemacht und nochmal die Wetterlage gecheckt. Kalt, flächendeckend Regen angesagt - schon ab dem Vormittag!

Gestern hieß es doch noch, dass der Regen erst am Nachmittag kommt?! Blick auf's Thermometer: 12 Grad. Im Taunus wird's eisig sein, speziell auf den Abfahrten... Erkältung holen, jetzt? Im Regen-Schmodder auf die Straße legen? Keine guten Optionen.

Am Ende streiche ich den Start, auch wenn ich mich dabei schlecht fühle. "Beinhart" ist doch wohl was anderes, oder? Und dann regnet es noch nicht mal, als ich loslaufe, um als Ersatz eine 10km Laufrunde zu drehen...

Am Ende war die Entscheidung wohl richtig. Diverse Vereinskameraden haben mir von Stürzen, Unterkühlung und anderem erzählt. Selbst die Profis hatten ja Probleme mit den Bedingungen. Es wäre ein unnötiges Risiko gewesen, auf dem Weg zum Finish beim Ironman in Frankfurt.
 

Der Abreisetag (26.4.)

 (Bild:  hr)
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Eine der Trainingsstrecken von Reinhard Beinhart während des Trainingscamps auf Mallorca
Ich muss zurück. Wolkenlos blauer Himmel und 20 Grad sind erstmal Geschichte. Aber ganz ehrlich: auf dem Level der letzten neun Tage weiter trainieren, das könnte ich nicht. Ich bin erschöpft von knapp 700 Kilometern im Sattel und etlichen tausend Höhenmetern. Um die sieben Kilometer Schwimmen, knapp 50 Kilometer laufen - mein Körper braucht eine Ruhepause. Danach geht´s von (hoffentlich) gestiegenem Fitnesslevel aus weiter.

Heute hab ich nochmal den tollen Pool genossen - Salzwasser ist einfach so viel angenehmer als Chlorbrühe! Und natürlich wollte ich an ein paar Schwächen arbeiten, die mir Frederik Martin gestern "beinhart" unter die Nase gerieben hat. Da ist noch viel konzentrierte Arbeit angesagt - aber ich denke, es wird sich auszahlen. Gemeinsam ging es heute auch nochmal auf die Piste, allerdings nicht mit dem Rad sondern per pedes. Mindestens 90 Minuten sollte ich Laufen, am Ende sind es 80 Minuten geworden - die hart genug waren. Noch ein Zeichen dafür, dass neue Trainingsreize jetzt erstmal warten müssen.

Ganz klar ist aber, dass ich mit dem ProAthletes Camp einen Glücksgriff getan habe. Nette und lustige Trainingspartner, professionelle Trainingskonzeption, wertvolle Tipps. Das darf man erwarten, nicht immer wird es umgesetzt. Vor allem aber hatten wir ein Riesenglück mit dem Wetter: bei hessischem Wetter wäre so intensives Training deutlich weniger angenehm gewesen - wegen der Straßenverhältnisse und der Temperaturen. Morgen geht´s wieder ins Funkhaus; mal sehen, ob mich die Kollegen als fitter oder als erschöpft wahrnehmen - ich bin gespannt.
 

Vorletzter Tag im Trainingslager (25.4.)

 (Bild:  hr)
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Zwischenstopp während der 120 Kilometer im Sattel
Es soll nochmal eine lange Ausfahrt werden: wieder hoch zum Kloster Lluc und weiter in die Sa Calobra Schlucht, anschließend dann weiter über den Puig Maior, den höchsten Berg Mallorcas ins Städtchen Soller im berühmten Orangental und von dort über einen weiteren Pass nach Hause. Aber daraus wird nichts. Zum einen hält uns diesmal viel Verkehr auf der Sa Calobra Strecke auf - anders als am Samstag sind ein Dutzend Ausflugsbusse unterwegs, die immer wieder zum Bremsen zwingen, bergauf sehe ich sogar, wie ein Radfahrer vom überholenden Bus in den Straßengraben gedrängt wird.

Zum anderen fängt es beim Aufstieg zum Coll dels Reis an, zu Regnen. Es wird kalt, die Straßen glitschig. Wir gehen auf Nummer sicher und fahren fast auf der gleichen Strecke zurück, auf der wir gekommen sind. Heute keine Orangen aus Soller für uns. Trotzdem kommen wieder 120 Kilometer und 2000 Höhenmeter zusammen, ich setze danach noch einen kurzen Koppellauf drauf - und eine Massage. Die soll die Regeneration fördern.

Nach dem Abendessen dann noch ein Highlight: Schwimmstilanalyse durch Frederik Martin, den Leiter des Triathloncamps. Er ist Sportwissenschaftler und selbst schon beim Ironman auf Hawaii gestartet. Eine Zusammenfassung könnt ihr euch im Video ansehen.
 

8. Tag im Trainingslager: Weiter nach dem Ruhetag

Die Trainingsgruppe ist etwas kleiner geworden. Einige waren ja schon etwas früher angereist als ich und sind jetzt abgereist. Das betrifft speziell die mittelstarke Radgruppe. Sie hat jetzt noch einen Teilnehmer: mich. Dadurch bekomme ich heute eine Individualbetreuung durch Radguide Stefan, den ich schon von früheren Trainingslagern gut kenne.

Unsere 75-Kilometer-Tour geht zur Ermita de Bonany, einem Klösterchen auf einer Erhebung neben dem berühmten Dorf Petra (dazu später mehr). Von unten sieht der Anstieg auf gut 300 Meter harmlos ist, aber er ist steil - in der Spitze zwölf Prozent. Trainingsziel: mit möglichst "dickem", also schwerem Gang hinaufkurbeln. Anreiz für Muskelwachtum!

Oben bietet sich dann einer der schönsten Ausblicke im Osten der Insel. Zur Belohnung auf dem Rückweg ein kurzer Stopp in Petra, dem Radlermekka Lanzarotes. Zwei Dorfplätze sind gepflastert mit Tischen und Stühlen, Rad-Abstellständer an allen Ecken und hunderte von Radlern, die hier bei Kaffee und Mandelkuchen Pause machen. Ich erinnere mich noch daran, dass hier vor 15 Jahren gerade mal zwei Kneipen Tische vor der Tür hatten. Radtourismus und Radsport sind inzwischen ein wirklich großes Geschäft auf Mallorca. Wir trinken unseren café solo (Espresso) im Stehen an der Bar.

Zurück im Hotel wartet die echte Arbeit: Laufen. Meine Angstdisziplin. 45 Minuten sind angesagt, wir laufen in der Gruppe los. Vom Hotel Richtung Strandpromenade. Die guten Läufer kann ich nach vier Minuten schon kaum noch sehen, aber ich bin diesmal trotzdem nicht das Schlusslicht - das motiviert! Dummerweise biege ich zu früh in Richtung Strandpromenade ab und muss mich deshalb ein paar hundert Meter durch weichen Sand kämpfen. Optisch schön, aber leider anstrengend. Trotzdem: am Ende ein Lauf, mit dem ich persönlich zufrieden sein kann. Es geht voran!

Bisher war das Wetter im Trainingslager phänomenal - genau wie erhofft. Jetzt könnte es schlechter werden, deshalb ist für morgen nochmal eine sehr lange Radfahrt eingeplant, um die Sonne nochmal voll zu nutzen. Mindestens 120 Kilometer sollen es wieder werden - ich halte euch auf dem Laufenden.
 

Traumhafter Ausblick, traumhafter Strand - und hartes Training 

 
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7. Tag im Trainingslager: Zweiter Ruhetag (23.4)

 (Bild: hr1)
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Reinhard genießt die Aussicht
Irgendwie ist mir das Zeitgefühl komplett abhanden gekommen. Dass heute Sonntag ist, habe ich erst daran gemerkt, dass alle Einheimischen mit ihrer Familie gemeinsam im Ausflugslokal zu Mittag essen. Auch in der kleinen Strandkneipe, in die ich mit Radguide Stefan gerollt bin. Hartes Training ist ja nicht erlaubt, am Ruhetag. Und deswegen fallen die 1000 Meter im Hotelpool auch nur unter "planschen".

Stattdessen also einfach mal ausgiebig die Landschaft genießen. Mit tollem Blick auf die Bucht von Pollensa und die Landzunge zum Cap Formentor - ihr erinnert euch? Der Körper kriegt Gelegenheit, mal auf die Trainingsreize zu reagieren - und packt ein paar Muskeln drauf, um künftig besser gewappnet zu sein. Das ungefähr ist die Trainingstheorie. Ob's funktioniert, zeigt sich dann morgen...
 

6. Tag im Trainingslager (22.4.)

Ja, mir tun die Beine weh. Nach 120 Kilometern Radfahren und 2000 Höhenmetern. Die gute Nachricht: sie tun mir auch nicht mehr weh, als heute Morgen schon. Los ging's recht entspannt erst um zehn Uhr - nicht ohne zuvor eine ordentliche Grundlage geschaffen zu haben: Müsli, Pan con Tomate, Pancakes mit Haselnusscreme, der eine oder andere Smoothie und ein paar Tassen Kaffee. Und ein paar Energieriegel in die Trikottasche gesteckt. Gut so - laut Computer-Auswertung war die Tour um die 3000 Kalorien wert.

Start Richtung Kloster Lluc - diesmal aber die Abfahrt von gestern in entgegengesetzter Richtung, aufwärts. Folgerichtig haben wir das Kloster natürlich nicht wieder links liegen lassen. Sonden rechts. Der heutige Besichtigungs-Stop war nämlich für Sa Calobra geplant - eine kleine Bucht im Tramuntana-Gebirge. Berühmt für traumhaft blaues Wasser, vor allem aber für die spektakuläre Straße dorthin. Aus knapp 700 Metern Höhe geht es neun Kilometer, unzählige Serpentinen und in einer 270°-Kehre hinunter zur Bucht.

Einziger Nachteil: es gibt nur einen einzigen Weg, der wieder von der Bucht weg führt. Also geht es die selben, vielen vielen (Spitz-)Kehren wieder hinauf in die Tramuntana.

Mein persönlicher "Wow-Moment": Ich habe für den Anstieg von Sa Calobra zur Passhöhe zwar eine gute Dreiviertelstunde gebraucht, das war aber sechs Minuten schneller als im vergangenen Jahr. Das Trainingslager hat mich schon jetzt definitiv voran gebracht.

Am Sonntag ist Ruhetag; Zeit, Wäsche zu waschen und auch mal die Beine baumeln zu lassen.
 

5. Tag im Trainingslager: Das volle Programm (21.4.)

mallorquinischer Mandelkuchen (Bild: hr1)
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Kaffeepause mit Mandelkuchen
Diesmal sogar in "richtiger" Reihenfolge. Und mit Frühstart um sieben Uhr morgens im Pool. Um die Uhrzeit ist es im Becken allerdings kuscheliger als draußen. 2000 Meter und einen halben Liter geschlucktes Salzwasser später zum Frühstück: das Omelette bitte ohne Salz heute, danke!

Für unterwegs hat jeder sein eigenes Rezept: Sports Drink aus unterschiedlichen Kohlenhydraten oder entsprechende Energieriegel oder beides. Naturriegel (Bananen) nimmt bei uns keiner mit - bei 25° Celsius ist die Matschgefahr sowieso zu groß.

Gut gelaunt rauscht der "Gruppe 2-Express" Richtung Tramuntana-Gebirge im Norden. Serpentinenreicher Anstieg Richtung Kloster Lluc. Am Col de Sa Bataia auf 579 Metern Höhe ein kurzer Stop, um die Gruppe wieder zu sammeln. Die Tankstelle am Pass ist DER Radler-Treff im Gebirge. Das Kloster kommt kurz danach, eine der Top-Sehenswürdigkeiten der Insel - aber Hardcore-Triathleten halten wegen sowas natürlich nicht an. Rasende Abfahrt nach Pollensa - mal wieder durch um die Kurve schleichende Autos behindert.

Und dann etwas ganz besonderes: Kaffeepause! Das gibt's sonst nur in der "Cappuccino-Gruppe" großer Radreise-Veranstalter - aber an einem mallorquinischen Mandelkuchen kommt man auf die Dauer einfach nicht vorbei...

Nach der Rückkehr ein kurzer Koppellauf - das kennt ihr ja schon (sonst einfach weiter unten nachlesen). Bilanz bis hierher: 5500m Schwimmen, 325km Radfahren, 23km Laufen plus Athletik und Stretching. Ich bin zufrieden, sehr zufrieden sogar!
 

4. Trainingstag: "Alle drei Disziplinen" (20.4.)

Heute standen gleich drei Trainingseinheiten auf dem Programm. Der stärkste Trainingsreiz sollte ein kleiner Berglauf sein. Ein großer Berglauf. Für mich. Was für die anderen aus der Gruppe lockeres Einlaufen war, das hat mir schon die Grenzen aufgezeigt - ich war vor dem Highlight des Tages längst abgehängt: ein Bergauf-Sprint von 200 Metern. Und zehn Wiederholungen. Ich habe abgekürzt, bin nur 10 Kilometer statt 12 gelaufen. Hätte ich die Einheit beinhart durchgezogen, wären meine Beine anschließend so hart gewesen, dass ich mich nicht mehr auf´s Rad hätte setzen können.

Und das wäre schade gewesen.

Denn am Nachmittag ging´s zum Cap Formentor - eine atemberaubende Fahrt rauf und runter mit vielen Kurven und Serpentinen auf eine Landzunge im Nordosten der Insel. Einziges Ärgernis: die Massen von Menschen, die das Panorama vom Auto aus genießen wollten. Bergab sind die Autos auf kurviger Strecke im Weg, bergan überholen viele Fahrer hochriskant. Nur, um am Leuchtturm am Cap dann eine halbe Stunde auf einen Parkplatz zu warten - die sind nämlich limitiert, und Wächter achten darauf, dass nicht wild geparkt wird. Für Fahrräder gibt´s erfreulicherweise Platz genug.

Und eine Premiere gab´s auch: Interview durch hr1-Moderator Tim Frühling vom 1200 Kilometer entfernten Frankfurt aus. Feine Sache, danke dafür! Bis zum Rennen werde ich jeden Donnerstag in hr1 erzählen, wie das Training so läuft - und natürlich geht´s hier mit Blog, Fotos und Videos weiter.
 

Mit dem Rad zum Cap Formentor 

 
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3. Trainingstag: "Entlastungstag" (19.4.)

Einfach mal Faulenzen. Mitten im Trainingslager. Nur in der Sonne liegen und dösen. So geht "entlasten" natürlich nicht. Aber ich hatte heute einiges weniger auf dem Traningsplan als an den Tagen zuvor. Und: zum ersten Mal Schwimmen!
2000 Meter, das sind 80 Bahnen - zum Glück zählt die der Trainer für uns. Und hat sich ein lustiges Programm ausgedacht. Unter anderem: fünf Züge Kraul, dann fünf Züge Kraul, aber mit zur Faust geschlossenen Händen. Immer abwechselnd. Schon mal mit geballten Fäusten geschwommen? Ist eine interessante Erfahrung - wenn man nicht dabei ertrinkt. Und geatmet wird übrigens auch nur bei jedem fünften Zug, einfach nur, weil es so eine schön klingene Trainingsanweisung ergibt: 5 - 5 - 5. Trotzdem waren die Anweisungen schwer zu verstehen, so windig war es heute. Noch ein guter Grund, nicht Fahrrad zu fahren.

Stattdessen war tatsächlich auch ausruhen angesagt - ich habe die Gelegenheit genutzt und mir einen etwas sportiveren Haarschnitt verpassen lassen. Erfreulicherweise hat mein Spanisch gereicht, größere Missverständnisse zu vermeiden. Bin jetzt also windschnittiger und ein paar Gramm leichter - gut für die nächste Serpentinen-Tour.

Es gibt ja übrigens Leute, die schrauben ihren Flaschenhalter mit Titanschrauben am Fahrrad fest, um fünf Gramm zu sparen. Ich habe Titan an anderer Stelle verbaut - aber das ist eine Geschichte für eine andere Gelegenheit. Für morgen kann ich euch das komplette Programm versprechen: swim, bike, run. Alles mit kleinen Besonderheiten gewürzt.
 

2. Trainingstag - mit einer Reise nach San Salvador (18.4.)

Womit geht ein vernünftiger Trainingstag los? Mit einem ordentlichen Frühstück. Triathleten haben da recht unterschiedliche Geschmäcker. Mein Frühstück: deutsches Müsli und spanisches pan con tomate. Hauptsache, die Energiespeicher sind gut aufgefüllt fürs Training. In unterschiedlich starken Gruppen sollen es 70 bis 120 Kilometer auf dem Rad werden. Ich fahre in Gruppe zwei - mittleres Tempo. Wir sind zu viert: Stefan, Kai, Clemens und ich. Kleine Gruppe heißt: jeder hat relativ lange die Ehre, vorne fahren zu dürfen und den anderen Windschatten zu geben. Aber immerhin: vorne kann ich auch mal die Landschaft genießen. Beim "Lutschen" am Hinterrad des Vordermannes schaue ich mir jedenfalls nur das Design der Radhose meines Vordermanns genuer an - damit ich ihm nicht auf selbige drauf fahre, wenn er mal kurz zu treten aufhören sollte...

Die Strecke heute hat einen Höhepunkt - in mehrerer Hinsicht. Die 60 Kilometer hin waren wellig, jetzt geht es fünf Kilometer lang mit 6-8% Steigung einigermaßen steil hoch zum Heiligtum von San Salvador. Heute ist aber nicht nur die Steigung, sondern auch die pure Masse an anderen Radlern die Herausforderung. Die fantastische Aussicht lässt uns Sportler natürlich relativ kalt - denn verschwitzt wird es schnell kalt auf dem Berg. Also geht´s gleich weiter. Und komischerweise geht´s runter ja immer schneller als hoch. Auf dem Rückweg kürzen wir etwas ab, so dass am Ende gut 110 Kilometer und viereinhalb Stunden auf der Uhr stehen.

Ooops - das hätte ich fast vergessen: Koppellauf. Gleich nach dem Radfahren in die Laufschuhe und noch zwanzig Minuten gelaufen - das soll den Körper an den Wechsel der Sportarten gewöhnen. Macht Spaß. Wirklich! Naja. Immerhin mal wieder was anderes, nach viereinhalb Stunden im Sattel. Morgen ist Entlastungstag. Könnte auch meine Haut entlasten - die hat ganz schön viel Sonne abgekriegt. Ich höre, in Hessen droht Frost? Aber keine Sorge: ich werde auch morgen rangenommen: Schwimmstilanalyse. Mit Unterwasservideo. Wird sicher spannend.
 

Trainingslager auf Mallorca 

 
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Los geht's: Trainingslager auf Mallorca (17.4.)

Das war ein langer Tag. Beinhart.

Aufstehen um fünf, Abfahrt zum Frankfurter FLughafen um kurz vor sechs. Mein Fahrrad hatte ich natürlich schon am Abend zuvor in seine Spezialtasche geschlichtet: Räder ab, Pedale ab, Lenker längs zum Rahmen gestellt. Als Polsterung: Fahrradtrikots und -hosen. Fahrrad mieten kommt nicht in Frage: Mein Hintern will "seinen" Sattel.

Das Rad kommt tatsächlich heile an - ich mache mich dann fix auf den Weg zu meiner Trainingsgruppe. Ich treffe die Kollegen auf einem 15 Kilometer langen, welligen Anstieg von der Küste in Richtung des Ortes Petra, Eingeweihten als "Wellblech" bekannt.

Um kurz vor drei stehen für mich knapp 60 Kilometer auf dem Tacho, gefahren in etwas mehr als zwei Stunden. Danach Dusche und eine kurze Pause, anschließend Lauftreff vor dem Hoteleingang mit "Lauf-ABC". Das ist so eine Art Läufer-Gymnastik. Ich falle bei jeder Übung fast um. Ich hasse es.

Aber das Lauf-ABC ist eigentlich eine Entspannung im Vergleich zum folgenden 6,5 Kilometer Dauerlauf. 6,5 Kilometer geht eigentlich. Aber leider schleppe ich seit Weihnachten 9 Kilogramm zu viel Fett mit mir rum. Da kann ich keuchen und ächzen wie ich will: Die anderen laufen mir einfach ganz gemütlich davon. Zum Schluss noch ein bisschen Stretching und eine Art "Bauch-Beine-Po" für Läufer, dann der wichtigste Programmpunkt des Tages: Auftanken am Buffet - schließlich geht es morgen weiter. Für mich gibt's viel Salat mit Kichererbsen und dicken Bohnen, dann Hühnerbrust, Cous-Cous und Wildreis mit Linsen.
 

Rund um die Gorges du Verdon 

 
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Redaktion: tiha / ruwa
Letzte Aktualisierung: 7.07.2017, 11:37 Uhr
 
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