15.03.2017

Tipps rund ums Schlafen

 (Bild:  colourbox.de)
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Hessen schläft schlecht - das sagt eine aktuelle DAK-Studie. In der Tat: Einschlafen, durchschlafen und dann morgens fit aufstehen - das ist gar nicht so einfach. Hier die besten Tipps von hr3-Schlafforscher Werner Cassel.
 

Woran erkennt man schlechten Schlaf?

Es gibt 88 verschiedene Arten von schlechtem Schlaf. Man erkennt schlechten Schlaf zum Beispiel daran, dass man schlecht ein- und/oder durchschläft, dass man nachts lange wach liegt und dann selbst genervt davon ist und dass es einem am nächsten Tag nicht gut geht.

Um Schlafstörungen zu erkennen, kann der Partner hilfreich sein. Zum Beispiel bei Störungen wie "mit den Beinen wackeln" oder schnarchen.

Wenn man zu den Wahrnehmungen des Partners auch selbst feststellt, dass der eigene Schlaf nicht mehr richtig erholsam ist, dann sollte man zum Arzt gehen.
 

Tipps zum besseren Einschlafen:

Wichtig ist, sich nicht unter Druck zu setzen und zu versuchen aktiv einzuschlafen, denn Schlaf kann nur von selbst kommen.

Am besten ist es, wenn man früh mit der Ruhephase anfängt damit man am nächsten Morgen auch fit ist. Also ca. 8 Stunden vor dem Aufstehen ins Bett gehen, seinen Wecker stellen und nicht mehr auf die Uhr schauen! Und dann eventuell noch bei wenig Licht ein Buch lesen oder ein Hörbuch hören.

Am besten, man weiß dann gar nicht, wann man das Licht ausgemacht hat. Denn Schlafen funktioniert nur, wenn man sich nicht selbst kontrolliert.
 

Gibt es eine bestimmt Anzahl von Stunden, die ein Mensch schlafen muss?

In der Regel schlafen die meisten Menschen ca. 7 Stunden. Es gibt auch Menschen, die dauerhaft mit weniger Schlaf auskommen oder mehr Schlaf brauchen - bis zu 9 Stunden sind durchaus normal. Man muss einfach in sich selbst hinein hören und sich selber kennen lernen.
 

Was sind die optimalen Schlafbedingungen im Schlafzimmer?

17 bis 19 Grad sind ideal - und die in einem möglichst dunklen Raum, weil unsere innere Uhr beim Schlafen auf Nacht eingestellt ist.

Beim Aufstehen hilft es, wenn es schon langsam hell wird. Man kann hierfür Lichtwecker nutzen oder eine Zeitschaltuhr an einen Deckenfluter anschließen. Diese sollte dann 10 Minuten vor dem Wecker angehen und Tageslicht "simulieren".
 

Ist es krankhaft oder unnatürlich in der Nacht mehrmals aufzuwachen?

Man wacht bis zu 40mal die Nacht auf. Als gesunder Mensch kann man sich nur nicht daran erinnern, denn die meisten Aufwachphasen dauern unter einer Minute. Dank einer Art "nächtlicher Amnesie" denken wir, dass wir durchgeschlafen haben - auch wenn es nicht so war.

Es ist auch nicht dramatisch, wenn man sich an das Aufwachen erinnert. Ab ca. 3-4 Minuten Wachphase, speichert das Gehirn das und man erinnert sich daran. Auf die Uhr schauen, auf Toilette gehen oder länger über etwas nachdenken sind zum Beispiel Dinge, die länger dauern und bis zum nächsten Morgen in Erinnerung bleiben.
 

Wann ist Schnarchen gefährlich?

Gefährlich ist es, wenn man nicht gleichmäßig schnarcht, sondern es zwischendurch mal 15-20 Sekunden nicht zu hören ist und man merkt, dass der Schlaf nicht mehr erholsam ist. Dann sollte man zum Arzt gehen.
 

Sind Schlafmittel sinnvoll?

Wenn man sie nicht täglich oder sehr regelmäßig nimmt und keine Dosis-Steigerung hat, sondern sie intelligent einsetzt, kann es durchaus sinnvoll sein, zu Schlafmitteln zu greifen. Vorher sollte man aber unbedingt mit einem Arzt abklären, welches Schlafmittel man nimmt.
 

Zucken während des Schlafens

Wer im Schlaf zuckt, ist langfristig ist weniger ausgeschlafen und hat ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Grund dafür ist, dass diese unwillkürlichen Zuckungen von unserem Organismus wahrgenommen werden und jedes Mal eine Alarmreaktion durch unseren Körper geht. Dabei steigen Herzfrequenz und Blutdruck an. Und das passiert in einer Phase, wo wir eigentlich entspannt sein sollten.
 

Schlafwandeln

Schlafwandeln tritt tatsächlich sehr häufig auf. Schlafmediziner sagen, dass fast jedes Kind im Grundschulalter schlafwandelt. Manche allerdings so unauffällig, dass die Eltern es nicht bemerken. In gewisser Weise gehört Schlafwandeln bei Kindern zur Reifung.

Problematisch wird es, wenn man als Erwachsener noch schlafwandelt und dabei Dinge tut wie Gegenstände runter schmeißen, stolpern oder andere Dinge, bei denen man sich verletzen kann.

Man sollte dann den Schlafraum so gestalten, dass man sich nicht verletzen kann. Also darauf achten, dass man Fenster nicht leicht öffnen kann und nicht leicht ins Treppenhaus kommt.
 

Mittagsschlaf

Ein Tief am Mittag ist durchaus normal und ein kurzer Mittagsschlaf ist sogar gesund.
Der Mittagsschlaf sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Danach fühlt man sich nämlich oft matter und desorientierter als vorher, denn man ist dann schon im Tiefschlaf und es wird schwer wieder aktiv zu werden.
 

Warum kann man vorm Fernseher besser einschlafen als im Bett?

Auf der Couch versucht man nicht aktiv einzuschlafen. Hier ist man entspannt, kommt runter und lässt los. Wenn die Sendung dann nicht ganz so spannend ist, driftet man langsam in den Schlaf.

Wacht man dann auf, geht ins Bad, putzt sich die Zähne und zieht sich aus, wird man nochmal richtig wach. Das liegt daran, dass das Badezimmer oft der hellste Raum ist. Das Licht wirkt dann wie eine Tasse Kaffee und stört unsere innere Uhr.
 

Einschlafrituale

Auch für Erwachsene ist ein Einschlafritual etwas sehr hilfreiches. Wenn man jeden Tag vor dem Schlafen die gleichen Schritte nach einander erledigt, gewöhnt sich der Körper daran und es hilft, leichter einzuschlafen.
 
Redaktion: svsc
Bild: © colourbox.de
Letzte Aktualisierung: 19.04.2017, 14:26 Uhr

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